◆◇◆　腰痛・肩こりによい体操　◆◇◆

◆　腰痛体操　◆

　腰痛の予防と治療には、背筋や腹筋を強くして、よい姿勢を保つようにすることが必要です。また、腰回りの筋肉を強くして、疲れにくい腰にすることも大切です。

　朝晩、お風呂上りに腰痛体操を続けてください。腰痛体操を行って痛みが増すようなことがあれば中止してください。

【腹筋を強くする運動】
（１日　３〜５セット）
１．あおむけで、膝を軽く曲げ、腕は体の横に置きます。
２．肩が床から１０ｃｍ位離れるところまで起き、１分間そのまま保ちます。

【背筋を強くする運動】
（１日　３〜５セット）
１．うつ伏せで、膝を軽く曲げ、腕は頭の裏に組みます。
２．肩が床から１０ｃｍ位離れるところまで起き、１分間そのまま保ちます。

【腰の反りを減らす運動】
（１０〜２０回ずつ）
１．あおむけで、軽く膝を曲げ、お腹を縮めて腰を床に押し付けます。
２．お尻の筋肉をギュッと縮めるようにしながら少し浮かせて、５秒間止めます。

【腰の筋肉を伸ばす運動】
（１０〜２０回ずつ）
１．あおむけで、膝を軽く曲げます。次に膝を両手でかかえお腹に近づけてきます。
２．さらに膝を胸につけ、５秒間止めます。

【おじぎ運動】
（目安は１０〜１５回を１日２セット）
１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばすように意識しながら上半身を前屈します。
２．そのまま５秒間静止し、背筋を意識しながら、ゆっくりと５秒かけて身体を前屈します。

【しゃがみこみ運動】
（目安は１０〜１５回を１日２セット）
１．足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸の前で交差させます。
２．足から背中の筋肉を意識しながらゆっくりとしゃがみ、頭も前にたおし背筋を伸ばします。
３．五秒間静止し、もとの姿勢に戻ります。

【腰のひねり運動】
（目安は各１０秒程度を左右２〜３回。１日２セット）
１．仰向けに寝て両腕を横にまっすぐ伸ばし、両膝を立てます。
２．膝を揃えたまま、足を上に持ちあげて、息をはきながら腰をひねって両膝を片側に倒し、
　　１０秒程度止める。このとき、顔は膝と反対側に向けます。
３．同じようにして、反対側も行います。

◆　肩こり体操　◆

【立ち腕たて体操】
（１０回×３セットが目安）
『腕立て伏せ』を床の上ではなく、壁に向かって行います。慣れたら壁から足を段々離して行います。
１．両足を肩幅（約２〜３０ｃｍ）に開き、壁に向かって両手を伸ばします。
２．背中を曲げず、踵はつけたままでゆっくりと腕を曲げ、伸ばします。

【肩伸ばし体操】
左右の肩の筋肉を伸ばすストレッチ体操。前と後ろから引っ張り、肩の内側と外側の両方を伸ばす。
１．肩を水平にして、右手で左肘を下からつかみます。
２．左肩を引き寄せ、引っ張りきったところで５秒静止する。同様に左手で右肩を引っ張る。
　　後ろでも左右も行う（各５〜１０回）。

【頭部運動】
両手を頭の後ろで組み、息を吸いながらひじを開き、胸を張ります。息を吐きながらひじをすぼめ、あごを胸に付けるように背を丸めて前に倒します。腰は丸めずまっすぐに維持します。この姿勢を５〜１０秒間保ちます。この動きを３〜５回くり返します。
１．首をまっすぐに保ちながら、両方の肩をしっかりすくめ、サッと脱力して落とします。
　　これを１０〜１５回くり返します。
２．右肩を上げたら左肩を下げる要領で、左右交互に行います。これを大きく１０〜１５回くり返します。

◆　肩こり解消ストレッチ　◆

図１　 片手を横に向け、反対の手で横にした手のひじを身体の方に引っぱるようにします。	図１
図２ 両手を頭の後ろで組んで胸を張ったり緩めたりを繰り返します。	図２
図３ 右：両肩にぐっと力を入れすくめるように上げます。 左：パッと力を抜き落とします。	図３
図４ 右肩を上げたら左肩を下げる動作を左右交互に行います。	図４

腰痛・肩こりの体操をする時の注意事項

１．勢いをつけてやりません。

２．一度にまとめてやる必要はありません。

３．痛かったら無理をしないでやめます。

４．飽きなく継続します。

E-mail：info@hd-kp.com

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