◆◇◆　腰痛・肩こりによい食物　◆◇◆

腰痛・肩こりによい食物は、
次のような栄養素ビタミン・カルシウム・タンパク質などです。

◆　腰痛・肩こりによいビタミンC　◆

　ビタミンＣにはコラーゲンを作る働きがある。このコラーゲンが緻密にはりめぐらされるとは、軟骨や靱帯が丈夫なり、ちょっとした衝撃にも耐えられるようになる。

　ビタミンCを効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンCを多く含む食品として、パセリやブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜、レモンやいちごなどの果物があげられます。含有量では劣るものの、量を取れる分芋類や豆類なども、供給源としては効率的です。その他緑茶などもビタミンCが豊富です。

腰痛・肩こりによいビタミンCを多く含む食物（mg/100g）
緑黄色野菜
パセリ200mg／ブロッコリー160mg／ピーマン80mg／小松菜75mg／大根の葉70mg／ほうれん草65mg／しその葉50mg／ちんげんさい28mg／にら25mg／春菊21mg／トマト20mg／きゅうり11mg

淡色野菜
ニガウリ120mg／レンコン55mg／キャベツ44mg／トウガン41mg／枝豆30mg／白菜22mg／かぶ17mg／大根12mg／タマネギ7mg／レタス6mg

果物
レモン90mg／いちご80mg／キウイフルーツ80mg／柿70mg／ネーブルオレンジ60mg／ハッサク40mg／グレープフルーツ40mg／メロン40mg／ミカン35mg／バナナ16mg／さくらんぼ11mg／パイナップル11mg／桃10mg／ぶどう4mg／りんご4mg

芋類
じゃがいも35mg／さつまいも30mg

緑茶
煎茶250mg／番茶150mg／玉露110mg／抹茶60mg
※茶葉、粉末での含有量です。

◆　腰痛・肩こりによいビタミンE　◆

　ビタミンＥは、血行をよくする働きがあります。血行が良くなると筋肉に充分栄養がいきわたり、老廃物を取り除いてくれるので、弱った筋肉は快復し、さらに強くなります。

ビタミンEを効率的に取るには多く含む食品を把握しておくことが大切です。ビタミンEを多く含む食品には、ひまわり油や米ぬか油、大豆油などの植物油、アーモンドやひまわりの種などの種実類、小麦胚芽などが上げられます。

腰痛・肩こりによいビタミンEを多く含む食物（mg/100g）
油脂類
ひまわり油39.2mg／綿実油31.1mg／サフラワー油27.6mg／米ぬか油26.4mg／とうもろこし油24.3mg／大豆油19.5mg／マーガリン19.1mg／なたね油18.5mg

種実類
アーモンド31.2mg／ヘーゼルナッツ19.0mg／ひまわりの種12.6mg／落花生10.9mg

茶類
煎茶68.1mg／抹茶28.1mg／玉露16.6mg
※茶葉、粉末での含有量です。

魚類

すじこ10.6mg／からすみ9.7mg／キャビア9.3mg／いくら9.1mg／うなぎ7.4mg／たらこ7.1mg

その他
小麦胚芽32.6mg／マヨネーズ17.7mg

◆　腰痛・肩こりによいビタミンB群　◆

　糖質・脂質の代謝に関係しており、摂った食物を効率よくエネルギーに変えてくれるので、筋肉を強くするために必要であります。

腰痛・肩こりによいビタミンB1
　ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、小麦胚芽や玄米などの穀類、落花生や大豆などの豆類、うなぎなどです。中でも豚肉ついでうなぎは一度に食べる量も多くビタミンB1自体の含有量も豊富なので、補うにはもってこいの食品です。

腰痛・肩こりによいビタミンB1を多く含む食物（mg/100g）
肉類
豚ヒレ肉1.34mg／豚もも肉1.13mg／生ハム0.92mg／豚ロース肉0.86mg／豚ひき肉0.65mg／豚ばら肉0.62mg／ロースハム0.60mg／ベーコン0.47mg／牛腎臓0.46mg／ソーセージ0.41mg／鶏肝臓0.38mg

穀類
小麦胚芽1.82mg／そば粉0.46mg／玄米0.46mg／胚芽精米0.30mg／ライ麦パン0.26mg／小麦粉0.12mg／精白米0.12mg

豆類
落花生0.85mg／大豆0.83mg／きな粉0.76mg／えんどう0.72mg

その他食品群
あまのり1.21mg／焼きのり1.10mg／ごま0.95mg／八つ目うなぎ0.85mg／蒲焼きうなぎ0.75mg／しいたけ（乾）0.50mg

腰痛・肩こりによいビタミンB2
　ビタミンB2は野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。なかでもレバーは、1度に取れる量も多いので補給にはおすすめです。うなぎやドジョウにも多く、特にやつめうなぎには豊富に含まれます。

腰痛・肩こりによいビタミンB2を多く含む食物（mg/100g）
肉類
豚肝臓3.60mg／牛肝臓3.00mg／鶏肝臓1.80mg／豚レバーペースト1.45mg／豚レバーソーセージ1.42mg

魚・介・海藻類
やつめうなぎ6.00mg／焼きのり3.20mg／あおのり1.90mg／わかめ1.40mg／ドジョウ0.80mg／うなぎ0.74mg／しじみ0.65mg／魚肉ソーセージ0.60mg／丸干しイワシ0.55mg／ししゃも0.43mg／かれい0.40mg／さば0.28mg

緑茶
煎茶1.40mg／番茶1.40mg／抹茶1.35mg／玉露1.16mg　　　　※茶葉、粉末での含有量です。

その他食品群
脱脂粉乳1.60mg／しいたけ（乾）1.40mg／うずらの卵0.72mg／納豆0.56mg／にわとりの卵0.48mg／ブルーチーズ0.42mg／プロセスチーズ0.38mg

腰痛・肩こりによいビタミンB6
　ビタミンB6は、牛や豚、鶏のレバー、魚の赤身、ぎんなんやピーナッツなどの種実類に多く含まれます。動物性食品、植物性食品にかかわらず、多くの食材から摂取することができます。

腰痛・肩こりによいビタミンB6を多く含む食物（mg/100g）
魚類
ミナミマグロ（赤身）1.08mg／かつお0.87mg／さんま0.57mg／たい0.53mg／さば0.51mg／さけ0.49mg／いわし0.44mg／にしん0.42mg／ブリ0.40mg／あじ0.40mg

肉類
牛レバー0.89mg／鶏レバー0.75mg／豚レバー0.57mg／豚もも肉0.47mg／牛もも肉0.43mg／鶏もも肉0.39mg／卵黄0.33mg

種実類
ぎんなん1.63mg／ピスタチオ1.22mg／ひまわりの種1.18mg／ごま0.66mg／ピーナッツ0.49mg／くるみ0.49mg／カシューナッツ0.36mg

野菜・果物・芋類
にんにく1.68mg／バナナ0.38mg／アボガド0.32mg／ピーマン0.25mg／じゃがいも0.24mg／さつまいも0.24mg／カリフラワー0.23mg

その他
きなこ0.58mg／あおのり0.49mg／玄米0.47mg／しいたけ（乾）0.45mg

腰痛・肩こりによいビタミンB12
　ビタミンB12は微生物によって生成されるので、植物性食品には例外を除いて含まれておらず、主に動物性食品に多く含まれます。

　魚類や介類、肉類や海藻類に多くみられ、卵や牛乳などにも含まれています。卵や牛乳は含有量こそ魚類や介類、肉類に劣りますが量を取れる分供給源としては有効です。

　海藻類には確かに多くのビタミンB12が含まれていますが活性型ではなくて、不活性のビタミンB12類似体のようなもので、供給源として��ﾉ立たないとされてきましたが、最近の研究では海藻類にも活性型のビタミンB12が含まれており、十分に供給源として成り立つといった報告もなされています。

腰痛・肩こりによいビタミンB12を多く含む食物（μg/100g）
魚類
さんま17.7μg／にしん17.4μg／かつお節14.8μg／いわし14.2μg／いか14.0μg／しゃこ12.9μg／このわた11.4μg／さば10.6μg／あゆ10.3μg／こい10.0μg

貝類
しじみ62.4μg／赤貝59.2μg／あさり52.4μg／はまぐり28.4μg／かき28.1μg

肉類
牛肝臓52.8μg／鶏肝臓44.4μg／豚肝臓25.2μg

海藻類
ほしのり77.6μg／味付けのり58.1μg／焼きのり57.6μg／いわのり39.9μg／あおのり31.8μg

卵・乳製品
うずらの卵4.7μg／卵0.9μg／牛乳0.3μg

◆　腰痛・肩こりによいビタミンD　◆

ビタミンＤは、太陽光線によって活性化され、カルシウムの運搬や血中にカルシウムを取り込んだり、分配、調節の役割をしています。だから、どんなにカルシウムをとってもこのビタミンＤが不足していたら、効率的にカルシウムを利用できずカルシウム不足になってしまうのです。ビタミンＤを多く含む食べ物は、いわし、さけ、まぐろ、乳製品、海藻などです。また、特にカルシウムを必要とする腰痛・肩こりの方々や、室内でお仕事することが多くあまり太陽にあたらない人は、魚の肝油をとると良いです。魚の種類によっては含有量が違いますが、ビタミンＤが豊富と言われています。

腰痛・肩こりによいビタミンＤを多く含む食物（μg/100g）
魚類
あんこう・きも110μg／さけ32μg／にしん22μg／さんま19μg／うなぎ18μg／かれい13μg／さば11μg／いわし10μg／すずき10μg／ぼら10μg

その他
きくらげ39μg／卵黄6μg

◆　腰痛・肩こりによいカルシウム　◆

　カルシウムは、コラーゲン、マグネシウム、リンと共に骨組織に沈着して、丈夫な骨を形成します。骨は毎日毎秒、合成、分解の再編成を繰り返しています。一日に骨を出入りするカルシウムの量は成人で500mgともいわれ、1年で20％もの骨が新しいものへといれかわります。さらに2,3年ですべてが新しく生まれ変わるといいます。

　カルシウムが不足してくると骨からカルシウムが溶け出してきて、腰痛・肩こりを招き、重症化すると骨軟化症や骨粗鬆症などを引き起こします。

腰痛・肩こりによいカルシウムを多く含む食物（mg/100g）
魚介類
干しえび7,100mg／にぼし2,200mg／どじょう1,100mg／わかさぎ450mg／いわな380mg／ししゃも330mg／あゆ270mg／うなぎ230mg

藻類
ひじき1,400mg／あおのり720mg／こんぶ650mg／あおさ490mg／焼きのり280mg

乳類
脱脂粉乳1,100mg／全粉乳890mg／ナチュラルチーズ660mg

野菜類
パセリ290mg／モロヘイヤ260mg／大根の葉260mg／かぶの葉250mg／バジル240mg／しそ230mg／ケール220mg

茶類
紅茶470mg／せん茶450mg／抹茶420mg／玉露390mg
※茶葉、粉末での含有量です。

その他
ごま1,200mg／油揚げ300mg／黒砂糖240mg／アーモンド230mg／だいず220mg

◆　腰痛・肩こりによいタンパク質　◆

　体をつくるのはやはりタンパク質の仕事です。良質のタンパク質（必須アミノ酸をバランス良く含んだ食べ物：牛肉、大豆など）を摂ることで、筋肉などが丈夫になります。

タンパク質類食品
肉類・肉類加工食品／魚介類・魚介類加工食品／水産練り製品／卵・卵食品／大豆・大豆食品／乳・乳製品等

　スポーツ栄養学の見地からいうと、腰痛を緩和するには、ビタミンC／ビタミンB群／ビタミンE／ビタミンDとカルシウム・タンパク質を補給するのが効果的です。

　ビタミンB群は“代謝ビタミン”とも呼ばれ、エネルギー供給と代謝に深くかかわっています。体の成長、神経や筋肉の新陳代謝を促し、筋肉や神経の疲れを取る働きをします。多くのスポーツ選手のパワーを生み出している“ニンニク注射”の本体もこのビタミンB群。中でも腰痛にはB1、B2、B6、B12が効果的です。これらのB群が筋肉を強化して腰痛・肩こりを和らげるのです。

　“血管ビタミン”と呼ばれるビタミンEは血管を拡張して血行を促し、筋肉に溜まった疲労物質を分散して、痛みを軽減します。また“若返りビタミン”、“ホルモンビタミン”などといわれるように、ホルモンの分泌をよくしたり、抗酸化作用によって細胞の老化を予防する効果もあります。

　カルシウムは心臓や筋肉の収縮作用にはかかせません。カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンが分泌され、骨からカルシウムを取り出すよう命令を出します。そうしてカルシウム濃度を一定に保つわけですが、副甲状腺ホルモンには、細胞内にカルシウムを取り込みよう促す働きもあります。したがって細胞内のカルシウム濃度は高まり、カルシウム不足が帰って筋肉の収縮を招いてしまうのです。その結果筋肉のけいれんや、ふるえ等障害がおこり、腰痛・肩こりの原因になります。

これらのビタミンを多く含む食品は数多くたくさんあります、普段の食生活で摂取するのが理想ですが、必要な量を取りきれないのが現実です。

　そこで栄養素を補うためには、「食養酒」と「漢方枕」を利用するのも手です。各栄養素を多く含む天然漢方物質入りの「食養酒」と「漢方枕」は、２１世紀における腰痛・肩こりを完全解消できる最高の珍品と言えるでしょう！